Samenstellen van een trainingschema
Let bij het samenstellen van je fitness schema op dat je begint met grote spieren gevolgd door kleine spieren. Dit wil zeggen begin de training met bv. eerst borst voordat je tricpes of biceps traint. Hiermee voorkom je dat de kleine spiergroep te vermoeit zijn voor de oefeningen van de grote spiergroep.
Te combineren spiergroepen
Goede bij elkaar te trainen spiergroepen zijn:
- Borst en triceps en na afloop buik.
- Rug en biceps en na afloop buik.
- Benen en schouders en na afloop fietsen.
De volgorde staat niet vast en hierin ben je vrij om verschillende combinaties te maken.
Uiteraard zijn er meer oefeningen dan alleen omschreven op deze site. Dit zijn echter wel belangrijke basis oefeningen en zouden in principe voldoende kunnen zijn.
Ikzelf geeft de voorkeur aan zo veel mogelijk los trainen. Dit wil zeggen zoveel mogelijk met dumbels en stang. Hierdoor train je symmetrisch en heb je niet te maken met verliezen van machines.
Uiteraard spreekt het voor zich dat als je niet bekent bent met fitnes ervoor zorgt dat je professionele begeleiding krijgt. In ieder geval totdat je de oefeningen goed uitvoert.
Voorbeeld van mijn trainingschema
Download gratis Trainingsdag leeg
| Trainingsdag 1 | Series (Sets) |
Herhalingen (Reps) |
Gewicht in KG |
Rustpauze in min. |
|
| Chest | Barbell or Dumbell Flat Bench Press | 4 | 8 | 1 | |
| Chest | Barbell or Dumbell Incline Bench Press | 4 | 8 | 1 | |
| Chest | Pec Dec | 4 | 8 | 1 | |
| Chest | Flys | 4 | 8 | 1 | |
| Triceps | Lying Tricep Extension | 4 | 8 | 1 | |
| Tricpes | Seated Tricep Extension | 4 | 8 | 1 | |
| Tricpes | Pully Push Downs | 4 | 8 | 1 | |
| Tricpes | Concentration Extension | 4 | 8 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Straight | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Twist | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Leg Raises | 4 | 15 | 1 | |
| Abs | Leg Raises Bent | 4 | 15 | 1 | |
Download gratis Trainingsdag 1
| Trainingsdag 2 | Series (Sets) |
Herhalingen (Reps) |
Gewicht in KG |
Rustpauze in min. |
|
| Back | Seated Cable Pull Down Front or Back | 4 | 8 | 1 | |
| Back | Seated Rows | 4 | 8 | 1 | |
| Back | Bent Over Rows | 4 | 8 | 1 | |
| Back | Barbell Pullover | 4 | 8 | 1 | |
| Biceps | Barbell Curls | 4 | 8 | 1 | |
| Biceps | Dumbell Curls | 4 | 8 | 1 | |
| Biceps | Hammer Curls | 4 | 8 | 1 | |
| Biceps | Concentration Curls | 4 | 8 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Straight | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Twist | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Leg Raises | 4 | 15 | 1 | |
| Abs | Leg Raises Bent | 4 | 15 | 1 | |
Download gratis Trainingsdag 2
| Trainingsdag 3 | Series (Sets) |
Herhalingen (Reps) |
Gewicht in KG |
Rustpauze in min. |
|
| Legs | Leg Press | 4 | 8 | 1 | |
| Legs | Seated Leg Extension | 4 | 8 | 1 | |
| Legs | Lying Leg Curl | 4 | 8 | 1 | |
| Legs | Squats | 4 | 8 | 1 | |
| Legs | Calf Raises / Lunges | 4 | 8 | 1 | |
| Shoulders | Barbell or Dumbell Neck Press / Military Press | 4 | 8 | 1 | |
| Shoulders | Shoulder Raises | 4 | 8 | 1 | |
| Shoulders | Seated Shoulder Raises | 4 | 8 | 1 | |
| Shoulders | Upright Rows / Front Dumbell Raises | 4 | 8 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Straight | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Sit Ups Twist | 4 | 25 | 1 | |
| Abs | Leg Raises | 4 | 15 | 1 | |
| Abs | Leg Raises Bent | 4 | 15 | 1 | |
Download gratis Trainingsdag 3