Samenstellen van een trainingschema

Let bij het samenstellen van je fitness schema op dat je begint met grote spieren gevolgd door kleine spieren. Dit wil zeggen begin de training met bv. eerst borst voordat je tricpes of biceps traint. Hiermee voorkom je dat de kleine spiergroep te vermoeit zijn voor de oefeningen van de grote spiergroep.

Te combineren spiergroepen

Goede bij elkaar te trainen spiergroepen zijn:
- Borst en triceps en na afloop buik.
- Rug en biceps en na afloop buik.
- Benen en schouders en na afloop fietsen.
De volgorde staat niet vast en hierin ben je vrij om verschillende combinaties te maken.
Uiteraard zijn er meer oefeningen dan alleen omschreven op deze site. Dit zijn echter wel belangrijke basis oefeningen en zouden in principe voldoende kunnen zijn.

Ikzelf geeft de voorkeur aan zo veel mogelijk los trainen. Dit wil zeggen zoveel mogelijk met dumbels en stang. Hierdoor train je symmetrisch en heb je niet te maken met verliezen van machines.

Uiteraard spreekt het voor zich dat als je niet bekent bent met fitnes ervoor zorgt dat je professionele begeleiding krijgt. In ieder geval totdat je de oefeningen goed uitvoert.

Voorbeeld van mijn trainingschema

Download gratis Trainingsdag leeg

Trainingsdag 1		Series (Sets)	Herhalingen (Reps)	Gewicht in KG	Rustpauze in min.
Chest	Barbell or Dumbell Flat Bench Press	4	8		1
Chest	Barbell or Dumbell Incline Bench Press	4	8		1
Chest	Pec Dec	4	8		1
Chest	Flys	4	8		1
Triceps	Lying Tricep Extension	4	8		1
Tricpes	Seated Tricep Extension	4	8		1
Tricpes	Pully Push Downs	4	8		1
Tricpes	Concentration Extension	4	8		1
Abs	Sit Ups Straight	4	25		1
Abs	Sit Ups Twist	4	25		1
Abs	Leg Raises	4	15		1
Abs	Leg Raises Bent	4	15		1

Download gratis Trainingsdag 1

Trainingsdag 2		Series (Sets)	Herhalingen (Reps)	Gewicht in KG	Rustpauze in min.
Back	Seated Cable Pull Down Front or Back	4	8		1
Back	Seated Rows	4	8		1
Back	Bent Over Rows	4	8		1
Back	Barbell Pullover	4	8		1
Biceps	Barbell Curls	4	8		1
Biceps	Dumbell Curls	4	8		1
Biceps	Hammer Curls	4	8		1
Biceps	Concentration Curls	4	8		1
Abs	Sit Ups Straight	4	25		1
Abs	Sit Ups Twist	4	25		1
Abs	Leg Raises	4	15		1
Abs	Leg Raises Bent	4	15		1

Download gratis Trainingsdag 2

Trainingsdag 3		Series (Sets)	Herhalingen (Reps)	Gewicht in KG	Rustpauze in min.
Legs	Leg Press	4	8		1
Legs	Seated Leg Extension	4	8		1
Legs	Lying Leg Curl	4	8		1
Legs	Squats	4	8		1
Legs	Calf Raises / Lunges	4	8		1
Shoulders	Barbell or Dumbell Neck Press / Military Press	4	8		1
Shoulders	Shoulder Raises	4	8		1
Shoulders	Seated Shoulder Raises	4	8		1
Shoulders	Upright Rows / Front Dumbell Raises	4	8		1
Abs	Sit Ups Straight	4	25		1
Abs	Sit Ups Twist	4	25		1
Abs	Leg Raises	4	15		1
Abs	Leg Raises Bent	4	15		1

Download gratis Trainingsdag 3