|
Voor de training eerst opwarmen
Om de spieren op de training voor te bereiden moet je eerst een warming-up
doen. Hiermee verhoogt je de prestatieparaatheid van de spieren. Tijdens de
warming-up verhoogt de spiertemperatuur en komt er een intensievere stofwisseling op gang.
De verhoogde stofwisseling in het lichaam zorgt voor meer zuurstof en
voedingstoffen in het spierstelsel. Tevens wordt door de warming-up de afvoer van kooldioxide en
afvalproducten gestimuleerd. De warming-up heeft een positieve invloed op het
concentratie vermogen, waardoor kans op blessures minder worden. Strekken van de spieren Het strekken van de spieren doe je voor, tijdens en na het trainen. Bij krachttraining vergroot je de spier door verdikking. Tijdens zware oefeningen beschermt je lichaam automatisch voortijdig de pezen van je spieren tijdens verdikking. Dit heeft een remmende werking op de spier. Strekoefeningen verhinderen het voortijdig veroorzaken remmende werking bij spiersamentrekkingen. Training voor gezondheid Gezondheid training is om de processen in je lichaam op elkaar af te stemmen. Het stimuleerd je hart, bloedvaten, spierstelsel en de stofwisseling. Dit draagt bij aan een gezond lichaam. Om dit te bereiken moet je regelmatig trainen. Denk hierbij aan 2 tot 3x in de week. Maak tijdens de training gebruik van dynamische beweging van zo veel mogelijke spieren. De belasting dient hierbij laag te zijn met een groot aantal herhalingen. Het is tijdens de training het belangrijk dat de veschillende oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. Je kan hiervoor verschillende fitness oefeningen gebruiken, maar het volstaat ook om te gaan lopen, fietsen, zwemmen, etc. Training voor een goed figuur Training voor een goed figuur is voor een mooi harmonische vormgeving van je lichaam. Ook hier maak je gebruik van dynamische bewegingen van zo veel mogelijke spieren. De belasting ligt in tegenstelling tot het trainen voor een gezond lichaam hoger. Hiermee bereik je een geaccentueerd effect op je spieren door het verbranden van vet. De trainingsfrequentie ligt voor het trainen van een goed figuur bij 3 tot 4x keer in de week. Per spiergroep maak je ongeveer 3 tot 5 sets van 20 tot 25 herhalingen. Door de groot aantal herhalingen heb je een hoger calorie verbruik. Het is hierdoor dan ook niet nodig om steeds dezelfde oefeningen te doen, wat juist voor spieropbouw absoluut noodzakelijk is. Training voor spieropbouw
Spieropbouwtraining is voor verhoging van je maximale kracht. Tevens worden de
spieren groter. Voorwaarde voor het vergroten van je spieren is dat je de
oefening langzaam en zonder onderbreking uitvoert. Het gewicht stem je af op
ongeveer 60-80% van je maximaal. De aantal herhalingen ligt tussen de 8 tot 15.
De aantal sets van de oefening ligt tussen de 5 tot 8. Training voor definitie Definitietraining is om je spieren te accenturen. Bij definitietraining verbrand je
lichaamsvet en verhoog je ook het kracht uithoudingsvermogen van je spieren.
Voorwaarde voor het vergroten van je kracht uithoudingsvermogen en dus je definitie van je
spieren is dat je de oefening met een relatief licht gewicht uitvoert. Het gewicht stem je af op 30-50% van je maximaal.
De aantal herhalingen vanaf 25. De aantal sets van de oefening ligt tussen de 4-10 sets. Overige training methodes De gevorderde trainer maakt ook gebruik van andere sets om zich verder te kunnen ontwikkelen. Zoals: Gewenning Train niet altijd dezelfde oefeningen op dezelfde dag, zodat je lichaam niet gewent raakt aan een volgorde. Hierdoor blijven de spieren maximaal presteren. Rustpauze tijdens trainen Om vermoeidheid in je spieren te voorkomen is het belangrijk dat je rustpauzes neemt tussen de sets. Neem tussen de sets een pauze van 30 sec. tot ongeveer een minuut of 2, maar niet langer. Regeneratie van de Spieren Na het trainen hebben je spieren rust nodig voor herstel. Om de spieren sterker en dus groter te maken is het belangrijk dat er een juiste verhouding is tussen trainen en rust. De kracht in je spieren verminderd door de belasting tijdens de training. In de noodzakelijke rustperiode past de spier zich zo aan dat het prestatie vermogen hoger is dan ervoor. Dit betekend dat je spieren groeien in de rustperiode. Om blessures te voorkomen is het verstandig om dezelfde spiergroep pas weer te gaan trainen als je er geen spierpijn meer in voelt. Trainings frequentie Afhankelijk van je doel moet je regelmatig trainen om spieropbouw te stimuleren. Als beginner kan je starten met 2x per week je gehele lichaam te trainen, totdat je aan de oefeningen gewent bent geraakt en minder spierpijn ervan krijgt. Wil je vooruitgang boeken met spieropbouw moet je al gauw 3 tot 4x per week gaan trainen. Om enig resultaat te boeken is het belangrijk dat je blijft trainen. In het begin zal je veel spierpijn ondervinden, waarbij je weinig resultaat ziet. Gewoon doorgaan is het enige advies. Na een half jaar tot een jaar ga daadwerkelijk spieropbouw zien. Om het gemakkelijker vol te houden is het verstandig om samen met een fitness maatje te trainen. Je kan elkaar helpen en stimuleren. Enig onderlinge competitie is dan ook niet uitgesloten, wat het allemaal weer leuker en interessanter maakt. Hieronder zie je een overzicht van de training frequenties, zoals ik ze gebruikt heb.
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||