Voor de training eerst opwarmen

Om de spieren op de training voor te bereiden moet je eerst een warming-up doen. Hiermee verhoogt je de prestatieparaatheid van de spieren. Tijdens de warming-up verhoogt de spiertemperatuur en komt er een intensievere stofwisseling op gang. De verhoogde stofwisseling in het lichaam zorgt voor meer zuurstof en voedingstoffen in het spierstelsel. Tevens wordt door de warming-up de afvoer van kooldioxide en afvalproducten gestimuleerd. De warming-up heeft een positieve invloed op het concentratie vermogen, waardoor kans op blessures minder worden.



Voor een goede algemene warming-up pak je grote spiergroepen. Ga je specifiek trainen voor spieropbouw is het belangrijk dat je ook de gewrichten goed los maakt, omdat deze tijdens de training zwaar worden belast. Hiervoor gebruik je oefeningen met een cirkelvormige beweging van de voet tot aan de hand.

Strekken van de spieren

Het strekken van de spieren doe je voor, tijdens en na het trainen. Bij krachttraining vergroot je de spier door verdikking. Tijdens zware oefeningen beschermt je lichaam automatisch voortijdig de pezen van je spieren tijdens verdikking. Dit heeft een remmende werking op de spier. Strekoefeningen verhinderen het voortijdig veroorzaken remmende werking bij spiersamentrekkingen.

Training voor gezondheid

Gezondheid training is om de processen in je lichaam op elkaar af te stemmen. Het stimuleerd je hart, bloedvaten, spierstelsel en de stofwisseling. Dit draagt bij aan een gezond lichaam. Om dit te bereiken moet je regelmatig trainen. Denk hierbij aan 2 tot 3x in de week. Maak tijdens de training gebruik van dynamische beweging van zo veel mogelijke spieren. De belasting dient hierbij laag te zijn met een groot aantal herhalingen. Het is tijdens de training het belangrijk dat de veschillende oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd om blessures te voorkomen. Je kan hiervoor verschillende fitness oefeningen gebruiken, maar het volstaat ook om te gaan lopen, fietsen, zwemmen, etc.

Training voor een goed figuur

Training voor een goed figuur is voor een mooi harmonische vormgeving van je lichaam. Ook hier maak je gebruik van dynamische bewegingen van zo veel mogelijke spieren. De belasting ligt in tegenstelling tot het trainen voor een gezond lichaam hoger. Hiermee bereik je een geaccentueerd effect op je spieren door het verbranden van vet. De trainingsfrequentie ligt voor het trainen van een goed figuur bij 3 tot 4x keer in de week. Per spiergroep maak je ongeveer 3 tot 5 sets van 20 tot 25 herhalingen. Door de groot aantal herhalingen heb je een hoger calorie verbruik. Het is hierdoor dan ook niet nodig om steeds dezelfde oefeningen te doen, wat juist voor spieropbouw absoluut noodzakelijk is.

Training voor spieropbouw

Spieropbouwtraining is voor verhoging van je maximale kracht. Tevens worden de spieren groter. Voorwaarde voor het vergroten van je spieren is dat je de oefening langzaam en zonder onderbreking uitvoert. Het gewicht stem je af op ongeveer 60-80% van je maximaal. De aantal herhalingen ligt tussen de 8 tot 15. De aantal sets van de oefening ligt tussen de 5 tot 8.

Rekenvoorbeeld.
Maximaal gewicht bij het bankdrukken is eenmalig 100KG. Je traint dus met 60-80KG, wat gelijk is aan 60-80% van 100KG.

Probeer met vooruitgang te trainen. Als je met een gewicht gemakkelijker de oefening kan uitvoeren wordt het tijd om zwaarder te gaan trainen. Hierdoor blijf je de spieren stimuleren om sterker te worden. Tijdens de oefeningen is het belangrijk dat je bij krachtinspanning uit ademt.

Training voor definitie

Definitietraining is om je spieren te accenturen. Bij definitietraining verbrand je lichaamsvet en verhoog je ook het kracht uithoudingsvermogen van je spieren. Voorwaarde voor het vergroten van je kracht uithoudingsvermogen en dus je definitie van je spieren is dat je de oefening met een relatief licht gewicht uitvoert. Het gewicht stem je af op 30-50% van je maximaal. De aantal herhalingen vanaf 25. De aantal sets van de oefening ligt tussen de 4-10 sets.
Bij het trainen voor definitie maak je veel bewegingen met een laag gewicht die er weer voor zorgen dat je gewrichten zich herstellen van zwaar trainen. Dit is zeer belangrijk om slijtage van je gewrichten te voorkomen door gevolg van de grote krachten die optreden als men zwaar tot zeer zwaar traint. Tevens zorgt je uithoudingsvermogen ervoor dat je spieren zich sneller herstellen, zodat je zwaarder kunt gaan trainen. Tijdens de oefeningen is het belangrijk dat je bij krachtinspanning uit ademt.

Overige training methodes

De gevorderde trainer maakt ook gebruik van andere sets om zich verder te kunnen ontwikkelen. Zoals:
Super Sets.
Hierbij maakt je 2 tot 3 sets zonder pauze en met verschillende oefeningen. bv. Squats en Leg Press.
Forced Reps.
Na 5 tot 6 reps die je nog net kunt halen nog 2 tot 3 reps met hulp.
Negatieve Reps.
Hiermee concentreer je op de teruggaande beweging. De eigenlijke kracht beweging word grotendeels overgenomen door je hulp.
Burns.
Maak 4 tot 6 reps die je nog net zelf haalt en vervolgens nog 3 tot 4 reps, totdat je zelf het gewicht niet meer omhoog krijgt.

Gewenning

Train niet altijd dezelfde oefeningen op dezelfde dag, zodat je lichaam niet gewent raakt aan een volgorde. Hierdoor blijven de spieren maximaal presteren.

Rustpauze tijdens trainen

Om vermoeidheid in je spieren te voorkomen is het belangrijk dat je rustpauzes neemt tussen de sets. Neem tussen de sets een pauze van 30 sec. tot ongeveer een minuut of 2, maar niet langer.

Regeneratie van de Spieren

Na het trainen hebben je spieren rust nodig voor herstel. Om de spieren sterker en dus groter te maken is het belangrijk dat er een juiste verhouding is tussen trainen en rust. De kracht in je spieren verminderd door de belasting tijdens de training. In de noodzakelijke rustperiode past de spier zich zo aan dat het prestatie vermogen hoger is dan ervoor. Dit betekend dat je spieren groeien in de rustperiode. Om blessures te voorkomen is het verstandig om dezelfde spiergroep pas weer te gaan trainen als je er geen spierpijn meer in voelt.

Trainings frequentie

Afhankelijk van je doel moet je regelmatig trainen om spieropbouw te stimuleren. Als beginner kan je starten met 2x per week je gehele lichaam te trainen, totdat je aan de oefeningen gewent bent geraakt en minder spierpijn ervan krijgt. Wil je vooruitgang boeken met spieropbouw moet je al gauw 3 tot 4x per week gaan trainen. Om enig resultaat te boeken is het belangrijk dat je blijft trainen. In het begin zal je veel spierpijn ondervinden, waarbij je weinig resultaat ziet. Gewoon doorgaan is het enige advies. Na een half jaar tot een jaar ga daadwerkelijk spieropbouw zien. Om het gemakkelijker vol te houden is het verstandig om samen met een fitness maatje te trainen. Je kan elkaar helpen en stimuleren. Enig onderlinge competitie is dan ook niet uitgesloten, wat het allemaal weer leuker en interessanter maakt.

Hieronder zie je een overzicht van de training frequenties, zoals ik ze gebruikt heb.

2x in de week trainen (Beginner)
ma	di	wo	do	vr	za	zo
	*			*
Doe minder sets dan omschreven in Fitness Schema en verdeel de spiergroepen over twee dagen. Begin rustig en bouw het gewicht langzaam op om blessures te voorkomen.

3x in de week trainen (Amateur)
weken	ma	di	wo	do	vr	za	zo
week 1	schema 1		schema 2		schema 3
week 2	schema 2		schema 3		schema 1
week 3, etc.	schema 3		schema 1		schema 2
Op deze manier train je nooit dezelfde spiergroepen op dezelfde dag in de week, waardoor er geen gewenning kan ontstaan. Ook heb je voldoende rust voordat je dezelfde spieren opnieuw traint. Gebruik hierbij de schema's omschreven in Fitness Schema. Wissel van tijd op tijd je spieropbouw training af met een definitie training, zoals hierboven omschreven.

4x in de week trainen (Gevorderd)
weken	ma	di	wo	do	vr	za	zo
week 1	schema 1	schema 2	schema 3		schema 1
week 2	schema 2	schema 3	schema 1		schema 2
week 3, etc.	schema 3	schema 1	schema 2		schema 3
Op deze manier train je nooit dezelfde spiergroepen op dezelfde dag in de week, waardoor er geen gewenning kan ontstaan. Ook heb je voldoende rust voordat je dezelfde spieren opnieuw traint. Gebruik hierbij de schema's omschreven in Fitness Schema. Wissel van tijd op tijd je spieropbouw training af met een definitie training, zoals hierboven omschreven.